好，接下来，我们来做半莲花的体式。
首先屈右膝，右脚放在自己的 左大腿的根部，尽量往上放。
如果你觉得有困难的话，像上周一样我们把自己的脚 放在左大腿的内侧也是一样的。
好，我们把脚放好了之后呢，记住自己的右膝 要尽量的下沉。
手臂向上伸展，提拉后背，吸气
延展脊柱，呼气，向前向下，双手可以超过自己的左脚，双手去抓住自己的左脚的两侧 吸气，伸展。
如果有困难的话，手放在自己的小腿 上也是一样的，保持后背的脊柱伸展提拉。
好，下一次，呼气的时候上体再一次慢慢前屈 可以的话用腹部去贴靠自己的大腿
然后头部去贴靠自己的小腿。
保持在这个位置上 还有两次呼吸，深长地吸气，蹬直自己的左腿，脚跟到自己的左侧坐骨
舒展自己的脊柱，呼气时保持向前向下的力量
好，下一次吸气，打开双手向上，立直上身 呼气，扭转自己的身体向自己的右侧。
左手放在自己的右膝的 外侧，右手向下向后，从身后环绕过来去抓住自己的右脚 大脚趾，吸气伸展。
如果你觉得有困难也可以把自己的右手放在自己的，尽量往自己的左髋的位置 去收紧、
靠近，转头，眼睛向后看 好，在这个位置上保持的时候记住，吸气要伸展，左腿自然
向前蹬直，呼气加深扭转，同样的三个呼吸
[音乐]
好，下一次吸气，头部转回 左手打开
好，呼气，双手放回身体的两侧，接下来把自己的右腿打开，向前伸展，反侧的练习 屈左膝。
如果可以的话，放在自己的右大腿的上方；如果有困难还是一样，放在 自己的右大腿的内侧。
两种方式，自己选一种 放好之后还是一样，把自己的左膝下沉
双手打开到头顶上方，吸气，提拉脊柱 呼气，上体慢慢前屈。
双手去抱住自己的右脚的两侧，记住蹬直自己的右脚 把自己的身体脊柱拉长，细细伸展
可以的话继续向下，呼气
整个躯干压在自己的右腿的上方，让自己的身体前屈到自己极限的位置，停在
这个位置上，保持呼吸，感受一下自己的右腿的背面的延伸
脊柱的拉长
好，下一次吸气，打开双手向上
立直上身，呼气的时候向你的左侧扭转 用右手，左膝的外侧，左手
从身后反过来去抓自己的左脚的脚趾。
有困难的话 伏在自己的右髋。
好，继续伸展，提拉，呼气，加深向你的左侧扭转 保持在这个位置上，三次深长的呼吸
[音乐]
[音乐]
好，下一次吸气，左手打开
手臂上举，还原，呼气，双手分开 好，打开自己的左腿向前伸展
好的，接下来我们屈膝，蹲立在自己的垫子上
好，接下来
我们把自己的双手放在自己的脚趾的下方，如果可以的话踩住自己的双手
好的，我们接下来做放气式的动作，吸气的时候将自己的腿蹬直，抬起
臀部，头颈放松，好，呼吸的时候趋于下蹲
如果刚才的练习当中，你感觉到手臂和双腿没有伸直，可以把自己的手指放在刚才大脚趾 的地方。
两种方式，自己选一种，五次的练习 开始
每次吸气起的时候一定要记得我们的
腿要充分的伸展，背部腰拉伸，感受到自己的双臂和自己的双腿都在伸展之中
这个练习可以帮助我们去挤压到我们的腹脏。
同时 伸展到我们的肘关节、 肩关节还有我们的膝关节
最后一次
好，将我们的双手打开 好，慢慢地再次蹬直自己的双腿，站立，前屈
拉伸自己的后背，好，呼气，向下，舒展一下自己的脊柱
吸气，伸展，双手 收回到腰间，抬起上身，站立
双脚并拢，站山式，调整三个呼吸
[音乐]
[音乐]
好的
双脚再次打开，与肩同宽，腰一式的练习。
好，双臂向两边水平侧平举 然后呼气的时候向你的右侧扭转到最大，手臂环绕自己的身体
右臂放在自己的左腰后侧，左手放在自己的右肩的上方
吸气带回，反方向，左侧扭转到最大，手臂环绕 自己的身体，好，吸气，回正。
每边做五次 柔和地转动自己腰侧以及自己的髋关节
记住我们在转动的过程当中，始终保持身体的纵轴线
头顶到两脚中间的这条直线
[音乐]
每边还有两次 感受到腰侧的拉伸
脊柱的拧转 [音乐]
最后一组 吸气回正，好，呼气，落下自己的双手
双脚再分开大一点的距离，我们来做腰屈转动式 好，双手到头顶上方，手指交叉扣在一起
推腕，向上伸展，提拉自己的脊柱，吸气 呼气，上体前屈到
90° 的位置，然后下一次呼气转向自己的身体的右侧 最大的位置，停在这个地方三个呼吸
眼睛看向自己的双手向前推的方向，手臂尽量抬平，跟自己的背部呈一条直线
好，下一次吸气带回中间 舒展后背，脊柱伸展提拉。
好的，反方向，呼气 扭转
[音乐]
下一次吸气，带回中间，抬起上身
呼气 双手打开放在身体的两侧。
好，先将我们的双脚收回来，调整两次呼吸
[音乐]
亓昕副教授
