好,接下来,我们来做半莲花的体式。
首先屈右膝,右脚放在自己的 左大腿的根部,尽量往上放。
如果你觉得有困难的话,像上周一样我们把自己的脚 放在左大腿的内侧也是一样的。
好,我们把脚放好了之后呢,记住自己的右膝 要尽量的下沉。
手臂向上伸展,提拉后背,吸气
延展脊柱,呼气,向前向下,双手可以超过自己的左脚,双手去抓住自己的左脚的两侧 吸气,伸展。
如果有困难的话,手放在自己的小腿 上也是一样的,保持后背的脊柱伸展提拉。
好,下一次,呼气的时候上体再一次慢慢前屈 可以的话用腹部去贴靠自己的大腿
然后头部去贴靠自己的小腿。
保持在这个位置上 还有两次呼吸,深长地吸气,蹬直自己的左腿,脚跟到自己的左侧坐骨
舒展自己的脊柱,呼气时保持向前向下的力量
好,下一次吸气,打开双手向上,立直上身 呼气,扭转自己的身体向自己的右侧。
左手放在自己的右膝的 外侧,右手向下向后,从身后环绕过来去抓住自己的右脚 大脚趾,吸气伸展。
如果你觉得有困难也可以把自己的右手放在自己的,尽量往自己的左髋的位置 去收紧、
靠近,转头,眼睛向后看 好,在这个位置上保持的时候记住,吸气要伸展,左腿自然
向前蹬直,呼气加深扭转,同样的三个呼吸
[音乐]
好,下一次吸气,头部转回 左手打开
好,呼气,双手放回身体的两侧,接下来把自己的右腿打开,向前伸展,反侧的练习 屈左膝。
如果可以的话,放在自己的右大腿的上方;如果有困难还是一样,放在 自己的右大腿的内侧。
两种方式,自己选一种 放好之后还是一样,把自己的左膝下沉
双手打开到头顶上方,吸气,提拉脊柱 呼气,上体慢慢前屈。
双手去抱住自己的右脚的两侧,记住蹬直自己的右脚 把自己的身体脊柱拉长,细细伸展
可以的话继续向下,呼气
整个躯干压在自己的右腿的上方,让自己的身体前屈到自己极限的位置,停在
这个位置上,保持呼吸,感受一下自己的右腿的背面的延伸
脊柱的拉长
好,下一次吸气,打开双手向上
立直上身,呼气的时候向你的左侧扭转 用右手,左膝的外侧,左手
从身后反过来去抓自己的左脚的脚趾。
有困难的话 伏在自己的右髋。
好,继续伸展,提拉,呼气,加深向你的左侧扭转 保持在这个位置上,三次深长的呼吸
[音乐]
[音乐]
好,下一次吸气,左手打开
手臂上举,还原,呼气,双手分开 好,打开自己的左腿向前伸展
好的,接下来我们屈膝,蹲立在自己的垫子上
好,接下来
我们把自己的双手放在自己的脚趾的下方,如果可以的话踩住自己的双手
好的,我们接下来做放气式的动作,吸气的时候将自己的腿蹬直,抬起
臀部,头颈放松,好,呼吸的时候趋于下蹲
如果刚才的练习当中,你感觉到手臂和双腿没有伸直,可以把自己的手指放在刚才大脚趾 的地方。
两种方式,自己选一种,五次的练习 开始
每次吸气起的时候一定要记得我们的
腿要充分的伸展,背部腰拉伸,感受到自己的双臂和自己的双腿都在伸展之中
这个练习可以帮助我们去挤压到我们的腹脏。
同时 伸展到我们的肘关节、 肩关节还有我们的膝关节
最后一次
好,将我们的双手打开 好,慢慢地再次蹬直自己的双腿,站立,前屈
拉伸自己的后背,好,呼气,向下,舒展一下自己的脊柱
吸气,伸展,双手 收回到腰间,抬起上身,站立
双脚并拢,站山式,调整三个呼吸
[音乐]
[音乐]
好的
双脚再次打开,与肩同宽,腰一式的练习。
好,双臂向两边水平侧平举 然后呼气的时候向你的右侧扭转到最大,手臂环绕自己的身体
右臂放在自己的左腰后侧,左手放在自己的右肩的上方
吸气带回,反方向,左侧扭转到最大,手臂环绕 自己的身体,好,吸气,回正。
每边做五次 柔和地转动自己腰侧以及自己的髋关节
记住我们在转动的过程当中,始终保持身体的纵轴线
头顶到两脚中间的这条直线
[音乐]
每边还有两次 感受到腰侧的拉伸
脊柱的拧转 [音乐]
最后一组 吸气回正,好,呼气,落下自己的双手
双脚再分开大一点的距离,我们来做腰屈转动式 好,双手到头顶上方,手指交叉扣在一起
推腕,向上伸展,提拉自己的脊柱,吸气 呼气,上体前屈到
90° 的位置,然后下一次呼气转向自己的身体的右侧 最大的位置,停在这个地方三个呼吸
眼睛看向自己的双手向前推的方向,手臂尽量抬平,跟自己的背部呈一条直线
好,下一次吸气带回中间 舒展后背,脊柱伸展提拉。
好的,反方向,呼气 扭转
[音乐]
下一次吸气,带回中间,抬起上身
呼气 双手打开放在身体的两侧。
好,先将我们的双脚收回来,调整两次呼吸
[音乐]