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各位同学好,今天呢,我们来学习瑜伽的脊柱扭转的体式。
我们知道我们人体在大多数 情况下呢,在坐立和站立的这样一个体位当中
那么如果我们的坐姿或者是站姿不正确的话,会对我们的脊柱产生
一些伤害,造成一些颈椎,比如说我们的颈椎的疾病还有 我们的腰椎上的一些疼痛和疾病。
那么今天我们的扭转体式可以有效地去纠正一些轻微的 椎间盘错位,维护到我们脊柱得健康,拉伸到我们的脊椎
之间的这个空间,另外呢,可以锻炼到我们脊柱 两侧的竖脊肌,以及一些相关的肌群。
那么接下来呢,我们来学习脊柱扭转的第一个动作 首先呢,我们请大家仰卧在垫子上,我们来学习瑜伽的
鳄鱼扭转式
好,平躺下来之后将自己的双腿双脚并拢
两臂水平向两边伸展 我们先从最简单的体式开始。
将自己的双腿屈膝 两脚放于垫子上。
如果你在生理期的话,记住将自己的双脚分开
脚的外侧贴住垫子的两侧外沿,然后我们其他同学双脚并在
一起,并拢自己的双膝,呼气的时候将自己的双腿摆向 身体的左侧,尽量让自己的大腿外侧去贴靠地面
同时我们的头部转向自己的右边,眼睛看向右手向外的方向,保持
两个呼吸,结束的时候慢慢地回正。
反侧练习 呼气,双腿倒地向自己的右侧,转头,眼睛看向左手
向外的方向,记住让自己的肩胛骨尽量往下沉
两次呼吸之后,下一次吸气,摆回双腿 回到正中的位置。
好,接下来呢,我们把自己的双腿双脚抬离垫子 然后用自己的右腿去缠绕自己的左腿
左脚放于垫子上 然后将身体的臀部向自己的右侧
挪动半个臀部的位置,呼气的时候尽量将自己的右膝 尽量地往下去贴靠地板,转头
眼睛看向自己右手向外的方向 右侧肩胛骨尽量地向下压住,保持呼吸,感受一下
肩胛骨两侧 好,下一次吸气,回正。
双腿解开 反方向练习,左腿缠绕自己的右腿,右脚放于垫子上,臀部同样 向你的左侧移半个臀部。
左膝倒地之后,转头眼睛看向自己左手的方向 [音乐]
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三次呼吸之后,下一次吸气回正
双腿打开,将自己的双手去抱住自己的小腿,舒展一下
自己的腰后侧,向下伸展 好,我们还原坐姿
鳄鱼扭转式的练习,我们为什么放到脊柱扭转的这一部分,鳄鱼扭转式的
体式呢,能够很好地去舒展我们的腰部两侧 的椎骨的空间,使自己的腰部感觉到更为舒畅
同时呢,对于坐骨神经痛有一定的缓解的作用,那么我们在做鳄鱼扭转式的时候
记住自己的双腿摆动的方向和自己的头部扭转的方向,是两个相反的方向,这样使我们的
脊柱能够得到更好地双向地一个拉伸和扭转,然后在扭转的过程当中,尽量让自己的
两侧肩胛骨向下沉去贴靠垫子。
好的,我们今天的第一个体式就做到这儿