人最宝贵的是生命，而在生命历程中充满着安全威胁与挑战。本课程以“珍爱生命、关注安全”为主线，期望通过该课程教学，努力增强学生在体育运动及野外活动中的安全防范意识，提高自我保护能力，掌握生存、自救和互救的基本技能，学会常见运动创伤的处置方法以及危险环境中的避险、自救和互助技能，具备应对突发事件的基本能力。
疲劳的判断
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En provenance du cours de Shanghai Jiao Tong University
生命安全与救援Life Safety and Rescue
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姚武副教授，副主任
上海交通大学体质健康中心
今天的话呢我们将要给大家讲一下的就是疲劳。
疲劳的话呢我们常用一个字来表示就是“累”。
其实疲劳它是我们人体自身的一种保护性的反应， 是我们机体超负荷之后给我们的一个信号。
它提醒我们的机体已经超过了正常的负荷，
应该进行调节和休息，如果长期处在一种疲劳状态，
不仅会降低你的工作效率，还会诱发疾病。
在现代社会里，疲劳是一种常见的社会现象。
疲劳有生理性疲劳和病理性的疲劳，比如我们打一场激烈的球赛之后，
浑身酸痛，但是我们可以通过睡眠来恢复我们的体力和脑力。
那我们就把它归结为生理性疲劳。那另外一种的话呢就是
慢性疲劳，它属于一种病理性的疲劳，那这种慢性疲劳的话呢，
目前有一个名称叫，又把它称为什么叫 综合疲劳症，那这是美国
疾病控制中心与预防中心在 1988 年 的时候，正式地命名把它称为一种疾病，
那可见疲劳它已经是被人们更多地去关注。
因为疲劳你不注意的话呢真的就会引发很多的问题，这过程中的话呢一般性
它们常常表现的是什么，头痛、腰痛， 胸闷、四肢乏力、食欲不佳、失眠，
那但是的话呢到医院里面又查不出病因，
那这种情况的话呢常常容易被人们所忽略。
那我们现在的话呢，通过一些我们身体的反应 来判断一下我们身体是不是处于疲劳状态。
那我们主要可以通过以下几个方面， 第一个方面就是我们的心理方面，心理方面的话呢
一般性它的表现会比我们躯体的表现的话呢呈现的更早，
大多数会表现为我们的心情的抑郁， 焦虑不安，或者急躁、易怒、情绪不稳定，
脾气暴躁，包括我们的思维的混乱， 反应迟钝，记忆力下降，注意力不集中，
做事缺乏信心，犹豫不决。心理性反应之后 的话呢，我们就会在身体上，从我们的容貌上，
那容貌上的话，第一个从我们的体形上常常呈现的是两种体形，
一种是瘦的，一种是胖的，大多数是为瘦的，那还有的话是特别是现代人的
在压力大了之后的话呢，那很多人的就是他的体形会成一种肥胖型。
那面容上大多数为什么？那个容颜早衰，
面色无华，过早的出现我们的那个面部 皱纹或者色斑，肢体皮肤的粗糙、干燥，
包括脱屑也比较多，指甲失去了我们平常的这种平滑度和光泽。
那毛发呢也容易脱落、易断， 失去了它原有光泽，有的是过早的就是满头白发。
在运动系统这块的话呈现的是什么，
全身的疲乏，四肢乏力，周身感觉的不适应、不舒适，
活动迟缓，有时候会，还有可能会出现类似的感冒
症状，像我们的肌肉的疼痛，关节疼啊，如果时间比较长或者累计的
数月或数年，则表现尤为明显，有可能是一种重病缠身之感。
上次的话呢，我在我们学校老师的那个交流圈里面
曾经有个老师就跟我说：杨老师，我也坚持锻炼啊，
为什么我还老是感冒。其实从他的这个症状
表现其实什么呢，他并不是好像因为他锻炼
是不是它就身体更健康了，不感冒了，其实它是一个长期的 一个疲劳而造成他的免疫力的下降。
那还有的话就是我们的消化系统方面，
那主要表现的就是我们食欲的减退， 对各种食物均缺乏食欲，尤其是对一些油腻的特别明显，
而且没有这种那种饥饿感，有可能还会出现一些偏食，食后消化不良，腹胀，
包括我们的大便不成形啊，便秘啊、干燥啊这都有可能呈现。
那在神经系统方面的话呢，主要表现的 就像我们的精神萎靡不振，或者是精神紧张。
那常常初期的时候呢有头晕、失眠、心慌、易怒，
那后期常常表现的是睡眠不足、多梦、夜里面多惊醒，
早上很早就醒过来了，醒过来之后又觉得没有， 好像过一会儿又觉得人好像还没有睡过，
那还有就是失眠，包括我们的嗜睡啊、萎靡啊、那个懒散，记忆力减退等症状。
那从我们的泌尿生殖系统的话呢，就有可能出现的是什么？
尿频、尿急，对于一些疲劳过度的人的话呢，
那我们在容器中排尿的时候，还会很容易就是起泡沫。
且这泡沫停留的时间很长。生殖系统的话
呢，男性就会出现像遗精啊、阳痿啊、早泄、性功能下降，
女性也会呈现的就是月经不调，或者提前闭经、性冷淡等等。
那我们的感官系统方面的话呢， 表现为像眼睛的疼痛，视线的模糊，
对那个光敏感，光刺激下容易流眼泪，
那在听觉系统的话呢表现为耳鸣、听力下降。
那体征的话呢，我们疲劳的体征就是
那个经常性的体热，如果我们是作为那个口表测量 的话，一般性大概是在
38 度左右，有的时候不超过 38 度， 如果是用肛表来测量的话呢，一般性是在小于 38.6 度。
那还有的表现是什么，咽喉的充血，虽然没有明显的那个扁桃体发炎，
但是的话呢已经，我们触及的时候已经 感觉到小于两厘米的淋巴的肿胀，或者压着有点痛。
处于疲劳症状的人的话呢，
他如果通过我们良好的休息和缓解的话，他可以转化为我们
的健康人。那还有另外一种可能的话呢，我们就向另外一个方向
可能转向我们的疾病方向去做一个发展，所以在这个过程
其实是一个非常重要的需要我们好好去把控的过程。
那不管怎么说，其实疲劳已经在给我们敲响 警钟，你到底希望你的健康向哪边去迈步。
所以当我们的机体呈现这些疲劳症状的时候的话呢，
那你就需要及时的休息，并进行必要的调整，使它更有利于我们疲劳的消除。
那疲劳消除有哪些方式、方法呢？ 那我们一般性我们把我们消除疲劳的方法，或者我们称为休息的方式的话呢
分为两大类，一类的话呢我们称为静止性休息，
那静止性休息的话呢，诸如我们良好的睡眠，
或安静状态下的静坐。那另外一类的话呢就是称为活动性的休息，
通过我们小运动量的这种的运动
以及包括我们积极性的一些伸展练习来帮助我们的身体。
那调查研究表明， 疲劳症与我们的睡眠不足有着直接的关系，
伴随着我们社会的变革和生活方式的改变， 睡眠不足已经成为当今最普遍的健康和社会问题。
曾经有人做过一个有趣的试验，
就把人分成两部分，一部分的话呢不允许他进食，只可以饮少量的水，
另一部分的人不允许他睡眠，结果发现
不让睡觉的这一组的身体的损伤度要比不让他吃的人要大的很多。
可见睡眠对于人来说是非常 重要，因为它尤其是对于我们机体的循环系统，
包括我们的神经中枢系统以及我们的心理活动等等都会造成一个非常大的影响。
所以世界卫生组织对于我们健康的界定里面有一条是什么，要求睡得香，
作为我们健康的一个客观标志，所以我们自己 明显的感觉到当我们的情绪不佳或我们身体不适的时候，
美美的睡上一觉，会觉得精神倍增，身体的不适也会有所减缓。
正常的成年人每天睡眠时间应该保持不少于 7 小时。
那还有的话呢就是静坐。
静坐就是我们安详的坐在那儿，把注意力更多的放在我们自己的呼吸上。
其实静坐非常好，它可以让我们的大脑完全处在一种放松的状态下。
那在静坐的时候我们的新陈代谢的水平 下降，包括我们心脏的泵血量也会慢慢的降低，
心跳也会减缓，血压也随之下降，那 因此的话呢，静坐那个
本身的话呢它可以让我们身体的所有的脏器官得到一种休息， 尤其是我们内在的一种焦虑感也会减少，
包括它会影响到我们的内分泌，间接地帮助
我们降低胆固醇，减少心血管疾病的发病率。
所以现在为什么很多人很喜欢我们称为叫慢运动， 像我们的瑜伽它这种运动就属于慢运动。
再一个就是积极性的休息。
那积极性的休息这一块的话呢，研究证明我们疲劳后，
那我们可以变换一种运动的方式和练习的这个它的强度，
那可以达到消除疲劳的这个目的。前苏联重量学家谢切诺夫说过，
“最好的休息不是安静不动，而是动静交替。”
那其实这个动静交替是什么呢？当我们运动的时候，刺激于
我们身体的其他部位，比如我的下肢疲劳之后的话呢，
那我可以通过我身体的其他部位，比如我们的躯干或我们的上肢，
那这样的话呢，一个是促进一个血液的重新分配，而达到我们周身疲劳的消除。
下面的话呢我们简单的概述一下我们消除 疲劳的方法：调节生活节奏，
合理安排时间。保证充足睡眠，
中午小睡一会。注意膳食平衡，补充必要物质。
享受沐浴按摩，音乐心理暗示。
所以的话呢，我们可以从我们的日常的生活节奏，
睡眠、饮食，包括我们的沐浴、按摩啊，借助于音乐、心理，
等等，来帮助我们减缓于我们的疲劳。
那今天这一讲的话呢，主要第一个让我们去认识到疲劳，
我们当我们自己的身体呈现着，不论是我们是在
你的运动系统，还有你的消化系统还是在你的心理，
包括我们的各种的状态下出现的这种疲劳之后，如何去判定？
出现疲劳症状之后，我们怎么样去减缓消除它？
希望我们拥有健康！好，这一讲就讲到这儿，谢谢大家！
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