好,各位同学大家好
今天呢我们开始瑜伽的体式学习。
那么瑜伽的体势 在印度里面称为 asana,asana 是什么意思呢?是指我们的身体
处于一种舒适的位置,那么这种舒适呢不是我们平时的比较 懒散的一种姿势。
我们都知道,当我们的身体处于一种不正确位置的时候 就会产生很多脊柱以及身体上的一些疾病,所以呢
asana 是使我们的身体调整到一个正确的 位置,然后在这个位置上去进行各种身体的动作
因此呢,我们在做瑜伽体势练习的时候,要特别地注意 我们要用正确的姿势进行练习。
那瑜伽的体式最基础的部分 是关节活动,关节活动分为两个部分,一种呢是坐立的
关节活动,一种呢是站立的关节活动。
那么这两类体式有什么不同呢?区别 在于我们在做站立关节活动的时候,身体的活动范围和活动量会更大一些
对于身体的这种练习的强度会更大一些,所以呢我们在做练习的时候 自己可以来观察一下。
那么在做关节活动的时候,我们 知道,关节活动呢对于我们身体的作用,首先可以作为
体式活动的一个热身,一种准备活动去进行练习
对于后面的体势动作呢可以起到一个热身的作用,其次呢可以防止我们在后面的 体式动作当中受伤。
所以,它主要是这两个目的 当然 ,我们也可以把关节活动作为一种独立的练习。
我们知道关节活动顾名思义就是, 使我们的关节得到一个锻炼、 伸展,一个变热的一个过程,所以,我们在进行
瑜伽的关节活动的时候也可以把它单独拿出来练习,它对于我们的身体上的
关节上的一些疾病会有很好的一个预防和治疗的效果,所以,
如果要想使自己的关节更加强健,我们可以多去进行关节活动的练习
以预防我们在日后可能会出现的,比如说风湿性关节炎这一类的疾病,那么关节活动,我们一般每个动作、
每个关节上我们做几次呢? 一般是 5 到 7 次,当然如果有必要,你觉得这个位置需要多加练习
一些,那么我们也没有问题,练到你热了,感觉到热了这个关节,然后身体 很舒服的一个位置也是可以的。
好,接下来,我们就来开始学习瑜伽的 关节活动。
好,同学们,接下来呢我们把坐立的关节活动连起来带大家一起来做一下
首先还是保持自己的双腿并拢,向前伸展,两手放于身体两侧,指尖向前
让自己的后背尽量立直,从我们的脚趾开始,看着你自己的脚趾,吸气的时候慢慢向回勾
呼气的时候向前扣脚趾,吸气的时候张开 连续地做五次
[音乐] 好,接下来是我们的脚踝的练习
脚跟,脚趾向前伸展
还有两次
[音乐] 双脚放松,再次做一下我们的踝关节的练习
双脚向一个方向,顺时针旋转
反方向
[音乐]
好的,我们立直自己的上身,接下来我们的膝关节的练习
左侧,立直后背,吸气抬腿 伸展,五次的练习
还有一次
好,将自己的双腿,左腿提住,然后旋转自己的左侧的
小腿
反方向
[音乐]
好的,左腿放回垫子上,反侧练习右腿
[音乐]
[音乐]
最后一次
好的,左腿的小腿旋转,悬膝的练习 [音乐]
反方向
[音乐] 好,右腿放回垫子上。
接下来是我们的髋关节 提起自己的右脚,双手抓住
轻轻地左右摆动
如果可以的话,把自己的脚蹬在另一侧大臂内侧
双手环包住,摆动自己的右髋 [音乐]
轻轻地将自己的右腿拉向自己的躯干 保持一会儿
好,打开我们的右脚,左侧 [音乐]
没有问题的话,把自己的脚蹬在另一侧大臂内侧
双手手指交叉,扣在一起,包住小腿
可以的话,慢慢地拉向自己的胸腔
[音乐] 打开自己的左腿。
好,接下来我们把自己的双脚收回来 立直上身背部
好,接下来我们把自己的右手放在身体的侧面 水平放在一个舒适的位置,打开自己的左手
伸展自己的左侧的胸腔,以及左侧的 腰部,到自己最大的位置,右肘放松,右肩沉肩,转头眼睛看天花板
[音乐] 吸气回正
好,左手放在身体的侧面,水平伸展,放在一个合适的位置
打开自己的右臂,向远拉长,左肩放松
转头,眼睛向上看 [音乐]
吸气 回正,扭转自己的脊柱,首先往你的右侧
右手放于身后,左手,吸气伸展,呼气扭转
[音乐]
[音乐]
下一次吸气时头部回正,上身还原 回正,立直。
反侧,左手(向后放) 右手放在左膝的外侧,伸展提拉,呼气扭转
[音乐]
[音乐]
[音乐] 下一次吸气,头部转回,上身还原
好,接下来我们把自己的双手到头顶上方,掌心相对,手臂伸展,提拉自己的脊柱,胸腔-
向上提起 呼气的时候扭转向自己的右侧
吸气带回,呼气左侧
[音乐] 每边再做一次
[音乐]
十指交叉,扣在一起,推腕向上
[音乐] 好,呼气,双手打开,放回到自己的两膝上
好,接下来我们活动上肢,将自己的手臂向前平伸 将自己的手指用力张开,呼气的时候握拳
吸气张开,握拳 连续地做
[音乐] 好,握住自己的双手,旋转自己的
五次之后反方向
当然我们也可以选择另外一种练习方法,手指平伸
掌根向前推,呼气的时候向下 [音乐]
最后一次
好,四个手指握住自己的大拇指,拳眼相对,向内
向外,记住手臂前伸的时候,前臂尽量向中间靠拢
[音乐]
反方向
[音乐]
好,手臂向前伸展,翻转掌心,屈肘,手放在肩部的位置, 肩关节的绕弯,首先让自己的肘关节向中间对齐,然后向外敞开
两臂在身体两侧旋转到最大的幅度
反方向练习
[音乐] [音乐]
最后一次
好,双臂再次打开,放回到膝盖上 提拉自己的脊椎,头颈的练习。
好,吸气的时候伸展向上抬头 还原呼气,低头向下
继续
再做一组
[音乐]
吸气回正,呼气,头部转向自己的右肩
左肩 [音乐]
[音乐]
回正,侧屈
[空白_录音]
保持自己的两肩不动
最后一组
好,这一节的关节活动我们做到这儿, 记住,每次做完之后,我们要做一组挺尸式的放松。
好,接下来我们还是回到垫子上, 仰卧,平躺下来,双脚分开
两脚趾自然外展,臀部内收,将自己的腰部尽量下沉 两臂放于身体两侧,空出你的腋窝,掌心向上
好,舒展自己的颈部后侧,闭上双眼, 腹式呼吸,我们一起来做五次,放松你的全身
[音乐] [音乐]
呼吸完全地平稳下来之后,观察自己的身体, 感受自己的脚跟、 小腿、
大腿、 胸腔、 腹侧, 我们的背部、 两肩、
手臂、 双手 完全地放松,身体所有的关节完全地放松
[音乐]
[音乐] 呼吸变得更加地舒缓、 平稳
感觉到自己的身体也非常的温暖舒适 好,接下来我们把自己的双腿双脚并拢
两臂越过头顶,翻转身体右侧卧
在不打扰自己呼吸的前提下,慢慢地推起自己的身体,坐在垫子上,
还原回到坐姿
好,今天我们全部的练习就到这儿
谢谢!我们这节课到这儿结束,下课
[音乐]
[音乐]